Magnez jest minerałem, który ma kluczowe znaczenie dla organizmy, ponieważ jest używany do ożywienia szeregu funkcji – pomaga przekształcać żywność w energię, reguluję pracę układu nerwowego i odgrywa ważną rolę we wspomaganiu ponad 300 enzymów w przeprowadzaniu różnych reakcji chemicznych, takich jak budowanie białek. Według ekspertów wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów zawierających magnez ani go nie suplementuje. Sprawdź, jakie są objawy niedoboru magnezu i jak temu zaradzić. 

Dlaczego suplementacja magnezu jest tak ważna? 

Magnez jest kluczowym czynnikiem wpływającym na sprawne działanie kilku części ciała: serca, a także kości i mięśni, nerwów i innych. W rzeczywistości 60% magnezu w organizmie jest magazynowane w kościach. Suplemety z magnezem wspierają działanie komórek budujących kości oraz parathormonu, który reguluje poziom wapnia.

Bez wystarczającej ilości magnezu obszary te działają nieprawidłowo. Podsumowano to w badaniach, które wykazały, że niedobór magnezu lub dieta o niskiej zawartości magnezu prowadzi do problemów zdrowotnych. W zapobieganiu chorobom dobrą praktyczną zasadą jest spożywanie codziennej diety bogatej w magnez i, jeśli zaleci to lekarz, suplementacja magnezu, aby skorygować niedobór, jeśli zaobserwowano wyraźny niedobór magnezu. 

Źródło magnezu 

Magnez występuje w pokarmach roślinnych takich jak: rośliny strączkowe, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i wzbogacone zboża. Oprócz tego występuje też w rybach i mięsach. Inne produkty, które również zawierają magnez to między innymi: 

  • nasiona dyni, migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, 
  • fasola (czarna, nerkowata), 
  • soja, mleko sojowe, 
  • gotowany szpinak, boćwina, 
  • brązowy ryż, płatki owsiane, 
  • biały ziemniak ze skórą, 
  • łosoś, 
  • drób, wołowina, 
  • banan, rodzynki, 
  • ciemna czekolada (co najmniej 70%), 
  • mleko, jogurt. 

Objawy niedoboru magnezu 

Chociaż magnez występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych, niektóre badania sugerują, że poziom magnezu w glebie może być niższy niż w poprzednich latach, a przetwarzanie żywności może zmniejszyć zawartość magnezu w pokarmach roślinnych zawierających ten minerał. Organizm pomaga również zachować poziom magnezu, gdy zapasy są niskie, ograniczając ilość wydalaną z moczem i wchłaniając więcej magnezu w jelitach. Niski do umiarkowanego niedobór magnezu raczej nie wywoła zauważalnych objawów, ale przy długotrwałej diecie o niskiej zawartości magnezu, złym wchłanianiu i dużych stratach spowodowanych nadużywaniem alkoholu lub stosowaniem leków zubożających magnez może wystąpić poważny niedobór magnezu. Objawy jego niedoboru przejawiają się przez: 

  • zmęczenie, osłabienie, 
  • słaby apetyt, 
  • nudności, wymioty, 
  • drętwienie, mrowienie skóry, 
  • skurcze mięśni,  
  • drgawki, 
  • nieprawidłowe tętno. 

Objawy braku magnezu są szczególnie zauważalne u grup osób: 

  • nadużywających alkoholu - długotrwałe nadmierne spożycie alkoholu wiąże się ze złą dietą ubogą w magnez, zaburzeniami trawienia, które prowadzą do złego wchłaniania i problemami z różnymi narządami, które mogą wypłukiwać zbyt dużo magnezu z moczem, 
  • starszych wiekem - według krajowych badań żywieniowych osoby starsze mają niższe spożycie magnezu. Starzenie się powoduje również zmniejszone wchłanianie magnezu w jelitach i zwiększone wydalanie z moczem. Co więcej, osoby starsze częściej przyjmują leki na choroby przewlekłe, które mogą obniżać zapasy magnezu, 
  • z zespołem złego wchłaniania - choroby, które zakłócają trawienie, mogą zmniejszać ilość wchłanianego magnezu. Większość magnezu jest wchłaniana w największym odcinku jelita cienkiego, jelicie krętym, które może być zagrożone w stanach takich jak celiakia i choroba Leśniowskiego-Crohna. Operacja usunięcia jelita krętego, która jest czasami potrzebna w przypadku raka okrężnicy, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego lub choroby Leśniowskiego-Crohna, dodatkowo zwiększa ryzyko niedoboru, 
  • z cukrzycą typu 2 - insulinooporność lub niekontrolowana cukrzyca mogą powodować, że nerki produkują dodatkowy mocz, aby pozbyć się z organizmu wysokiego poziomu cukru we krwi. Ta zwiększona ilość moczu może również wypłukiwać magnez. 

Suplementacja magnezu

Zwiększanie spożycia witamin i minerałów powinno zawsze zaczynać się od podejścia „jedzenie przede wszystkim”. Jeśli jednak sama dieta nie wystarczy, suplement magnezu może pomóc. Ilość dziennego spożycia magnezu różni się w zależności od wieku i płci, dlatego zaleca się dorosłym w wieku 19 – 51+ przyjmowanie dziennie: 

  • 400 – 420 mg dla mężczyzn, 
  • 310 – 320 mg dla kobiet, 
  • 350 – 360 mg dla kobiet w ciąży. 

Możesz uzupełnić poziom magnezu również podczas kąpieli, stosując chlorek magnezu w formie płatków rozpuszczanych w wodzie znakomicie wchłania się przez skórę. Wspiera pracę układu nerwowego, mięśni i mózgu. Wspomaga także koncentrację, pamięć i jakość snu. 

Pamiętaj! 

Aby skonsultować ze specjalistą lub skorzystaj z opcji zapytaj farmaceutę, aby upewnić się, że Twoje objawy oznaczają niedobór magnezu i jaką dawkę przyjmować, żeby uzupełnić jego poziom. Obserwuj naszego bloga po więcej takich faktów i porad!