Kreatyna to suplement, który jest powszechnie wykorzystywany przez sportowców. Najczęściej sięgają po niego osoby uprawiające sporty siłowe, choć znajduje także zastosowanie wśród tych, którzy preferują dziedziny wytrzymałościowe. Na suplementację kreatyną najczęściej decydują się osoby w okresie budowania masy mięśniowej i siły. Jednocześnie korzyści z jej stosowania są zauważalne również podczas treningów wytrzymałościowych, jak również podczas regeneracji. Jakie dokładnie jest zastosowanie kreatyny w sporcie? Jakie są jej rodzaje i czy suplementowanie kreatyny jest bezpieczne dla zdrowia?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna (spotykana także pod skrótem Cr, od ang. creatine) to związek naturalnie występujący w ludzkim organizmie. Jej biosynteza oparta jest na podaży aminokwasów takich jak glicyna, arginina oraz metionina i zachodzi w wątrobie i nerkach przy udziale kilku enzymów. W niewielkich ilościach może być także dostarczana wraz z pożywieniem; znajduje się bowiem w produktach odzwierzęcych, przede wszystkim w mięsie. To wszystko sprawiło, że suplementacja kreatyny w sportach siłowych, wytrzymałościowych oraz sportach walki jest legalna i nie jest traktowana jako forma dopingu.

Sprawdź: suplementy dla sportowców

Kreatyna może być dostarczana w kilku formach, dostępnych również w sprzedaży jako suplementy. Najpopularniejsze z nich to monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. 

Czym się różnią rodzaje kreatyny?

Na rynku dostępne jest kilka rodzajów kreatyny, w postaci różnych związków. Największą popularnością cieszą się dwa: monohydrat i jabłczan. Dlatego przed podjęciem decyzji o zakupie konkretnego suplementu warto zapoznać się z porównaniem kreatyn różnego typu. 

Monohydrat kreatyny

To forma kreatyny traktowana jako najbardziej podstawowa i ciesząca się największą popularnością. Cechuje się prostą budową – składa się z kreatyny i wody połączonych w jedną cząsteczkę. Preparaty zawierające ten związek wykazują dużą skuteczność; ich zaletą jest także atrakcyjna cena. Działanie monohydratu kreatyny można zaobserwować stosunkowo szybko. W krótkim czasie nasyca mięśnie, co pozwala łatwo zauważyć oczekiwane działanie kreatyny na organizm i jej wpływ na siłę, wydolność oraz regenerację. Dzięki temu stanowi ona dobry wybór dla osób początkujących, które stosują kreatynę po raz pierwszy bądź po długiej przerwie.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny różni się od monohydratu tym, że jego molekuła zawiera nie wodę, ale cząsteczkę kwasu jabłkowego. To sprawia, że związek ten jest stabilniejszy oraz wykazuje się lepszą rozpuszczalnością. Jego ogólne działanie jest jednak bardzo podobne do monohydratu. Niektórzy użytkownicy twierdzą jednak, że pozwala on uzyskać mocniejszą muskulaturę i zmniejsza ryzyko nadmiernej retencji wody.

Jakie efekty daje kreatyna?

Działanie kreatyny na organizm obejmuje kilka głównych aspektów:

  • zwiększenie poziomu fosfokreatyny – suplementowanie kreatyny pozwala zwiększyć poziom fosfokreatyny w tkance mięśniowej, co sprzyja szybszej regeneracji ATP – podstawowego źródła energii dla komórek mięśniowych podczas wysiłku,
  • zwiększenie wydolności mięśniowej – większa dostępność energii przekłada się na lepszą wydolność mięśni. To z kolei pozwala na wykonywanie większej liczby powtórzeń w trakcie treningu siłowego, co jest szczególnie ważne dla osób stosujących kreatynę w sportach wytrzymałościowych,
  • zwiększenie siły – według badań osoby suplementujące kreatynę mogą osiągać lepsze wyniki treningowe dzięki wzrostowi siły mięśni. Dotyczy to zwłaszcza ćwiczeń wymagających dużej siły, co jest dużą zaletą kreatyny w sportach siłowych,
  • zwiększenie objętości komórek mięśniowych – skutkiem suplementacji kreatyną może być większe zatrzymywanie wody w komórkach mięśniowych, co powoduje zwiększenie ich objętości. To z kolei wiąże się z wrażeniem “napompowania” mięśni, a w konsekwencji – lepszymi efektami wizualnymi,
  • poprawa regeneracji mięśni – stosowanie kreatyny może wspomagać regenerację mięśni po intensywnych treningach. To z kolei oznacza mniejsze uczucie zmęczenia i możliwość robienia mniejszych przerw między sesjami ćwiczeń.

Jaką kreatynę wybrać?

Jaką kreatynę najlepiej brać? Wśród najbardziej polecanych form kreatyny większość specjalistów wymienia monohydrat. Jej główne zalety to wysoka przyswajalność i korzystna cena. Z kolei osoby, którym zależy na minimalizacji retencji wody w tkankach, często sięgają po jabłczan. Warto jednak zaznaczyć, że zatrzymanie wody podczas suplementacji monohydratu jest zupełnie normalnym zjawiskiem, wynikającym ze zwiększenia magazynowania glikogenu w tkance mięśniowej i nie świadczy o jakichkolwiek nieprawidłowościach. Zjawisko to zależy też od dawki, gdyż przy mniejszej podaży zatrzymanie wody jest odpowiednio mniejsze lub nie występuje.

To, jaka kreatyna będzie najlepsza w danym przypadku, zależy przede wszystkim od tego, czy przyjmowało się już kreatynę wcześniej, czy dopiero zaczyna się suplementację. Zdaniem specjalistów, formą kreatyny najbardziej odpowiednią dla początkujących użytkowników jest również monohydrat. Jego działanie w zupełności odpowiada potrzebom osób, które dopiero rozpoczynają treningi w wybranej dziedzinie.

Zastosowanie kreatyny w sporcie – nie tylko trening siłowy

Przyjmowanie kreatyny może przyczynić się do zwiększenia przyrostu siły na skutek treningów siłowych. Stwarza to duże możliwości dla osób praktykujących kulturystykę, fitness czy inne sporty wymagające dużej siły mięśniowej; z tego powodu popularnością cieszy się również kreatyna w sportach walki. Sportowcy sięgają po nią przede wszystkim w okresie przygotowawczym, czy budowana jest siła oraz moc. Główna korzyść polega tutaj na zwiększeniu mocy podczas krótkotrwałego wysiłku, na przykład w trakcie startu lub końcowych etapów wysiłku, np. podczas wyprzedzania przeciwnika.

Kreatyna znajduje jednak również zastosowanie w dziedzinach wytrzymałościowych. Korzyści z przyjmowania kreatyny mogą czerpać również osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, takie jak kolarstwo, biegi długodystansowe czy pływanie. Wśród zalet takiego rozwiązania należy wymienić przede wszystkim poprawę odbudowy zapasu glikogenu, który należy do podstawowych substratów energetycznych podczas wysiłku o charakterze wytrzymałościowym. Dlatego w takich przypadkach należy pamiętać o łączeniu suplementacji z odpowiednią dietą i planem ładowania węglowodanów.

Z czym łączyć kreatynę, by uzyskać najlepsze efekty?

Suplementy, choć pomocne w sporcie, nie mogą stanowić jedynego źródła składników pomagających uzyskać lepsze wyniki podczas treningów i zawodów. Również w przypadku kreatyny optymalne efekty przynosi łączenie jej z odpowiednio skomponowaną dietą.

Badania wskazują, że poprawie wchłaniania kreatyny sprzyja przyjmowanie jej wraz z posiłkiem bogatym w węglowodany, przyczyniającym się do znacznego wyrzutu insuliny. Podobne działanie, choć słabsze, wykazuje łączenie suplementu z posiłkami białkowymi.

Warto przy tym zaznaczyć, że w przypadku osób aktywnych fizycznie nie ma większego znaczenia to, o jakiej porze kreatyna jest przyjmowana; chodzi bowiem o regularne podtrzymywanie jej odpowiedniego stężenia w organizmie. Należy jednak podkreślić, że u sportowców wyczynowych zalecane jest łączenie kreatyny z posiłkiem potreningowym, zazwyczaj bogatym w węglowodany i białka. 

Wśród innych substancji, których podaż sprzyja czerpaniu największych korzyści z przyjmowania kreatyny, należy wymienić przede wszystkim:

  • wodę – picie dużych ilości wody pozwala zwiększyć efektywność działania kreatyny oraz uniknąć problemów gastrycznych, które mogą pojawić się w trakcie jej stosowania,
  • leucynę – związek ten poprawia wchłanianie kreatyny, a przy tym wspomaga proces syntezy białek,
  • kwas alfa-lipidowy – pomaga poprawić nasycenie mięśni kreatyną.

Korzyści ze stosowania kreatyny

Odżywki kreatynowe mogą przynieść wiele korzyści przyjmującym ją sportowcom i osobom aktywnym fizycznie. Najważniejsze z nich to:

  • wzrost masy mięśniowej – większość użytkowników kreatyny sięga po nią z uwagi na jej właściwości anaboliczne. Suplementowanie może przełożyć się na szybszy wzrost masy mięśniowej; stąd jej popularność w sportach sylwetkowych, takich jak fitness i kulturystyka,
  • poprawa siły – im większa masa mięśniowa, tym większa siła. Dlatego podczas przyjmowania kreatyny można zaobserwować stosunkowo szybką poprawę wyników przy takich ćwiczeniach jak przysiady, wyciskanie na ławce, podciąganie, martwe ciągi i inne elementy treningu siłowego,
  • zwiększenie wytrzymałości – dzięki wspomaganiu odbudowy ATP kreatyna w sporcie sprzyja zmniejszeniu uczucia zmęczenia podczas wysiłku; to z kolei sprawia, że może być on dłuższy, a jego intensywność – wyższa,
  • efektywniejsza regeneracja – dzięki przyjmowaniu kreatyny możliwa jest poprawa efektywności regeneracji po wysiłku fizycznym. Pozwala to na zwiększenie intensywności treningów, a co za tym idzie – poprawę wyników sportowych, jak również zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Czy suplementowanie kreatyny jest bezpieczne?

Kreatyna jako suplement w sporcie zyskała popularność w latach 90-tych XX wieku. Od tego czasu przeprowadzonych zostało wiele badań naukowych, które pozwoliły na określenie jej wpływu na organizm, a także bezpieczeństwa stosowania u osób z różnych grup wiekowych (również niemowląt i osób starszych), zarówno zdrowych, jak i z różnymi problemami zdrowotnymi. Ich wyniki rzadko wskazują na pojawianie się jakichkolwiek skutków ubocznych. Według badań przyjmowanie kreatyny nie powoduje zwiększenia ryzyka wystąpienia urazów i kontuzji, skurczów mięśni, odwodnienia czy problemów z układem pokarmowym. Nie pojawiły się również doniesienia odnośnie do długofalowego wpływu na funkcjonowanie nerek. 

Według danych podawanych przez Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego monohydrat kreatyny wykazuje najskuteczniejsze działanie jako suplement diety wspomagający zwiększanie beztłuszczowej masy ciała oraz wydolność podczas wysiłku o wysokiej intensywności. To oraz bezpieczeństwo stosowania (pod warunkiem przestrzegania odpowiedniego dawkowania) sprawia, że kreatyna w sporcie i na siłowni jest polecana przez wielu specjalistów – zarówno zawodowym sportowcom, jak i aktywnym fizycznie amatorom.

Bibliografia:

  1. D. Traczyk, Kreatyna. Po co i jak suplementować?, Dieta sportowca, 24.07.2020, dost. 28.01.2024
  2. N. Główka, Wykorzystanie kreatyny w sporcie, Dietetyka Sportowa, 2.05.2019, dost. 28.01.2024 
  3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine," by Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., et al.
  4. Graham AS, Hatton RC. Creatine: a review of efficacy and safety. J Am Pharm Assoc (Wash). 1999 Nov-Dec;39(6):803-10; quiz 875-7. PMID: 10609446.