Efektem odchudzania powinna być nie tylko zmniejszenie masy ciała, ale i jej utrzymanie na odpowiednim poziomie, a także ogólna poprawa stanu zdrowia. Dlatego największą skuteczność mają wielotorowe działania, oparte na połączeniu diety, regularnej aktywności fizycznej oraz, w wielu przypadkach, uzupełnianie jadłospisu odpowiednio dobranymi suplementami. Poznaj podstawowe zasady zdrowego odchudzania!

Od czego najlepiej zacząć odchudzanie?

Od czego zacząć odchudzanie? To pytanie, które zadaje sobie wiele osób dążących do redukcji masy ciała. Dlatego warto podkreślić, że zdrowe odchudzanie to nie tylko poprawa sylwetki, ale i kondycji oraz ogólnego stanu zdrowia. Aby to osiągnąć, należy przestrzegać kilku ogólnych zasad:

  • dbałość o zbilansowaną dietę – skuteczne i zdrowe odchudzanie zaczyna się od zrównoważonej diety. W praktyce oznacza to spożywanie różnorodnych produktów z różnych grup. Podstawą powinny być warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, pełnowartościowe białka i zdrowe tłuszcze roślinne. Istotne jest również ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych, a także słodyczy i tłuszczów zwierzęcych,
  • odpowiednia podaż kalorii – znaczenie diety w odchudzaniu to również zapewnienie właściwego bilansu energetycznego. Aby umożliwić redukcję tkanki tłuszczowej, potrzebne jest dostarczanie z pożywieniem takiej ilości kalorii, by organizm mógł utrzymać wagę lub stopniowo ją zmniejszać,
  • regularna aktywność fizyczna – wykonywanie ćwiczeń fizycznych jest kluczowe dla utraty wagi, utrzymania zdrowia i poprawy ogólnego samopoczucia. Połączenie treningu siłowego, treningu wytrzymałościowego oraz aktywności kardio może przyspieszyć spalanie kalorii, a także zwiększyć masę mięśniową, co również pozwala zwiększyć zużycie energii,
  • monitorowanie postępów – śledzenie postępów może pomóc w utrzymaniu motywacji i dostosowaniu strategii w razie potrzeby. Można to zrobić poprzez prowadzenie dzienniczka żywienia w odchudzaniu, rejestrowanie aktywności fizycznej, mierzenie postępów wagi i obwodów ciała oraz obserwację zmian w samopoczuciu i wyglądzie.

Jakie jest zdrowe odchudzanie?

Zdrowe i bezpieczne odchudzanie to nie tylko deficyt kaloryczny i aktywność fizyczna. Wiele osób, pragnąc uzyskać efekty w jak najkrótszym czasie, stosuje restrykcyjne diety eliminacyjne, wykluczające niejednokrotnie całe grupy produktów. Poza szczególnymi przypadkami, specjaliści zdecydowanie odradzają takie postępowanie. 

Głównym powodem jest duże ryzyko niedoborów składników odżywczych związanych z nieodpowiednio zbilansowanym żywieniem w odchudzaniu. Całkowita eliminacja węglowodanów lub tłuszczów może skutkować niedostateczną podażą lub trudnościami w przyswajaniu witamin, minerałów i innych składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dodatkowo diety eliminacyjny mogą prowadzić do zaburzenia relacji z jedzeniem, a nawet zaburzeń odżywiania. Rygorystyczne ograniczenia żywieniowe często skutkują obsesyjnym myśleniem o produktach „zakazanych” i jedzeniu w ogóle. Efektem mogą być m.in. niezdrowe nawyki żywieniowe oraz negatywny stosunek do własnego ciała.

Warto również zaznaczyć, że restrykcyjne diety zazwyczaj nie są rozwiązaniem trwałym. Większość z nich może być stosowana jedynie przez pewien czas. Powrót do poprzednich nawyków żywieniowych w takiej sytuacji często skutkuje efektem jojo i powrotem do poprzedniej masy ciała.

Z tych powodów zamiast ścisłych diet specjaliści obecnie zalecają podejście oparte na zrównoważonym odżywianiu. Zgodnie z nim, w codziennej diecie powinno być miejsce na produkty z różnorodnych grup; pokarmy przetworzone, słodycze i inne, tradycyjnie rozumiane jako „niezdrowe” mogą stanowić dodatek, równoważony przez odpowiednio zbilansowane posiłki. Sprzyja to utrzymaniu zdrowej masy ciała, poprawie samopoczucia i zdrowia w dłuższej perspektywie.

Suplementacja a odchudzanie

W niektórych przypadkach, zwłaszcza gdy dieta jest niskoenergetyczna lub występują trudności w jej zbilansowaniu (np. na skutek problemów zdrowotnych lub alergii pokarmowych), znaczną pomocą w zdrowym odchudzaniu może być suplementacja. Szczególnie przydatne są tutaj preparaty zawierające witaminy i minerały, zwiększające ich podaż w codziennym jadłospisie.

W przypadku osób aktywnych fizycznie pomocne mogą być również wspomagające odchudzanie suplementy, szczególnie o działaniu wspierającym regenerację czy zużycie energii podczas treningu.

Najpopularniejsze suplementy na odchudzanie to tzw. termogeniki, zwiększające wydatek energetyczny. Najczęściej zawierają takie substancje jak kofeina czy kapsaicyna, występujące naturalnie w produktach spożywczych. Wiele z nich ma w składzie również substancje mogące wspierać pracę układu pokarmowego czy metabolizm tłuszczu. Godne uwagi mogą być także odżywki dla sportowców, przede wszystkim zawierające białko – zarówno tradycyjne, pochodzące z serwatki, jak i specjalnie opracowane produkty dla wegetarian i wegan.

Należy jednak pamiętać, że suplementacja w odchudzaniu jest jedynie wsparciem, a nie podstawą. Nie jest w stanie zastąpić zdrowej i zbilansowanej diety. Ważne jest przy tym to, by plan odchudzania był dostosowany do indywidualnych potrzeb, preferencji oraz stanu zdrowia. Przed przejściem na redukcję zaleca się konsultację z lekarzem oraz dietetykiem lub psychodietetykiem, a także specjalistą z zakresu aktywności fizycznej. Dotyczy to szczególnie osób, u których występują jakiekolwiek problemy zdrowotne.