Odpowiednie odżywianie ma istotne znaczenie dla osób uprawiających sport – zarówno amatorsko, jak i zawodowo. Przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia ma kluczowe znaczenie zarówno przed treningami, jak i po nich oraz w okresie regeneracji. Pozwala osiągnąć optymalną wydajność treningową, regenerację mięśni oraz utrzymać dobrą kondycję. Jakich zasad żywienia w sporcie należy przestrzegać, niezależnie od wybranej dziedziny?
Trening a żywienie
Co powinno się jeść przed treningiem?
Główne zalecenia żywieniowe dla sportowców obejmują zarówno okres przed treningiem, jak i w jego trakcie i po nim. Planując jedzenie przed treningiem, należy zadbać o takie czynniki jak:
- zbilansowana dieta – spożywanie posiłków bogatych w węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze kilka godzin przed treningiem zapewnia odpowiednią ilość energii i składników odżywczych do efektywnego wykonywania treningu,
- nawodnienie – wypijanie odpowiedniej ilości płynów przed treningiem jest kluczowe dla utrzymania odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu i zapobiegania odwodnieniu podczas wysiłku,
- unikanie ciężkostrawnych posiłków – należy unikać spożywania zbyt ciężkich posiłków przed treningiem, ponieważ mogą one spowodować dyskomfort żołądkowy i utrudnić wykonywanie ćwiczeń.
Żywienie na treningu
Tutaj należy zadbać przede wszystkim o odpowiednie nawodnienie. Regularne przyjmowanie płynów w przerwach między ćwiczeniami jest podstawą zapobiegania odwodnieniu.
Długie i intensywne treningi mogą również wymagać dodatkowego uzupełnienia węglowodanów, co pozwala na przywrócenie prawidłowego poziomu glikogenu w mięśniach. Warto sięgać po takie przekąski dla sportowców jak napoje izotoniczne, batoniki czy żele energetyczne.
Czy powinno się jeść po treningu?
Po treningach warto zadbać o odbudowę zapasów glikogenu oraz odpowiednią podaż białek. Tym, co można zjeść po siłowni, jest przede wszystkim posiłek lub przekąska bogata w węglowodany i białko. Spożycie odpowiedniego produktu w ciągu 30-60 minut po zakończeniu ćwiczeń sprzyja utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii oraz szybszej regeneracji mięśni. Z kolei w ciągu kilku godzin po treningu należy zadbać o zbilansowany posiłek bogaty w białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze.
Jedzenie po siłowni to nie wszystko. Należy także pamiętać o uzupełnieniu płynów, najlepiej zawierających elektrolity. Zapobiega to odwodnieniu oraz pomaga w przywróceniu równowagi wodno-elektrolitowej.
Czym uzupełnić dietę sportowca?
Dbałość o odpowiednie jedzenie w sporcie jest absolutną podstawą. W wielu przypadkach, szczególnie u osób bardzo intensywnie trenujących, pomocne mogą być różnego rodzaju suplementy i odżywki po treningu. Ich zadaniem jest przede wszystkim uzupełnianie składników odżywczych, dostarczanie energii oraz wspieranie procesów regeneracji po treningach. Wybierając konkretne preparaty, należy jednak zadbać o dopasowanie ich do rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
W sportach siłowych zastosowanie znajdują m.in.:
- przedtreningówki – to środki zawierające takie składniki jak kofeina, kreatyna, beta-alanina i inne substancje mające na celu zwiększenie poziomu energii, siły i wytrzymałości podczas ćwiczeń siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, kulturystyka czy treningi funkcjonalne,
- odżywki białkowe (proteinowe) – preparaty te oparte są głównie na białku serwatkowym i kazeinie, choć coraz więcej producentów oferuje również odżywki wegetariańskie i wegańskie na bazie białka sojowego lub grochowego. Stosuje się je przede wszystkim w celu zwiększenia masy mięśniowej i wspomagania regeneracji,
- kreatyna – suplementacja kreatyną, zwłaszcza z jedzeniem przed siłownią, może zwiększać siłę, wytrzymałość oraz wspomagać budowanie masy mięśniowej, co jest szczególnie przydatne dla sportowców uprawiających trening siłowy.
W sportach wytrzymałościowych szczególnie przydatne są natomiast:
- żele energetyczne – to preparaty bogate w węglowodany i elektrolity, czasem uzupełnione dodatkowymi składnikami, takimi jak kofeina. Stosowane są przede wszystkim w celu uzupełnienia energii podczas długotrwałego wysiłku w sportach wytrzymałościowych,
- napoje izotoniczne – to płyny zawierające węglowodany i elektrolity, pomagające w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia,
- BCAA (aminokwasy rozgałęzione) – podać BCAA może pomóc zmniejszyć rozpad białek mięśniowych podczas długotrwałych treningów oraz zredukować uczucie zmęczenia.
Niezależnie od rodzaju uprawianego sportu można zadbać także o suplementację witamin i minerałów, w celu utrzymania ogólnego dobrego stanu zdrowia i kondycji. Warto też uzupełnić dietę o kwasy tłuszczowe Omega-3, wspierające pracę serca i układu nerwowego.
Planując żywienie w sporcie, należy pamiętać o tym, że dieta powinna być dostosowana do rodzaju treningu, intensywności wysiłku oraz indywidualnych potrzeb i celów. Warto przy tym skonsultować się z dietetykiem lub specjalistą od żywienia sportowego w celu opracowania spersonalizowanego planu odżywiania w sporcie, odpowiadającego konkretnym potrzebom i wymaganiom. Inne bowiem będzie żywienie w sportach wytrzymałościowych, a inne w siłowych lub mieszanych. Ta sama zasada dotyczy przyjmowania preparatów takich jak suplementy na regenerację czy odżywki dla sportowców. Konsultacja ze specjalistą pozwoli określić, jakie składniki są rzeczywiście potrzebne i bezpieczne dla danej osoby.
Bibliografia:
Dr hab. B. Frączek, Dobór produktów i potraw w posiłkach okołotreningowych, Mp.pl, 04.09.2015, dost. 28.01.2024 https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/126649,dobor-produktow-i-potraw-w-posilkach-okolotreningowych