Złocista opalenizna to niejedyna korzyść wynikająca z kąpieli słonecznych. O wiele ważniejsze są zalety zdrowotne dla organizmu. A te są nieocenione. To właśnie słońce jest podstawowym źródłem witaminy D niezbędnej dla zdrowia kości i zębów oraz właściwej gospodarki wapniowo-fosforanowej w organizmie. Sprawdź, jak konkretnie wygląda zależność: słońce a witamina D.

Witamina D – niezbędna dla zdrowia i dobrego samopoczucia

Witamina D3 to rozpuszczalny w tłuszczach organiczny związek chemiczny, który ma ogromne znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Odpowiada za prawidłowe działanie układu mięśniowego, nerwowego i kostnego. Jest niezbędna dla organizmu z wielu przyczyn:

  • mineralizuje zęby i kości,
  • u dzieci odpowiada za prawidłowy rozwój kości i zmniejsza ryzyko wystąpienia krzywicy,
  • pomaga zapobiegać osteomalacji i osteoporozie u dorosłych,
  • wzmacnia układ odpornościowy,
  • utrzymuje prawidłowy poziom i stosunek wapnia do fosforu,
  • wspomaga właściwe funkcjonowanie układu nerwowego przez wsparcie regeneracji neuronów,
  • wywiera duży wpływ na rozwój płodu, dlatego jej suplementacja jest zalecana kobietom ciężarnym, planującym ciążę i karmiącym piersią,
  • istnieją badania wskazujące na związek między poziomem witaminy D3 a depresją. Niedobory tego związku mogą wskazywać na zwiększone ryzyko rozwoju choroby i pogorszenie skuteczności jej leczenia.

D3 to jeden z najcenniejszych związków organicznych dla organizmu. Sprawdź, jakie są inne najważniejsze witaminy dla organizmu.

Słońce a witamina D – jaka jest zależność?

„Witamina od słońca” – tym mianem często określana jest witamina D3. Nie bez przyczyny. Cholekalcyferol pochodzi z dwóch źródeł. Pierwszym jest pokarm, zwłaszcza produkty mleczne, jaja, ryby czy wątróbka. W tym przypadku ulega wchłanianiu z przewodu pokarmowego. Drugim jest natomiast promieniowanie ultrafioletowe, którego źródłem jest słońce. Witamina D powstaje pod wpływem promieni UV, które działają na dehydrocholesterol znajdujący się w skórze. Statystycznie produkcja witaminy D w organizmie w około 80% pochodzi z syntezy skórnej. W państwach, które nie wzbogacają żywności w ten składnik, procent jest prawdopodobnie jeszcze wyższy.

Jak skóra wytwarza witaminę D?

Synteza skórna witaminy D składa się z dwóch etapów. Najpierw 7-dehydrocholesterol (7DHC), czyli substrat znajdujący się przede wszystkim w keratynocytach w warstwie rozrodczej naskórka, przekształca się w prowitaminę D (pre-D3). Aby doszło do tego procesu, niezbędne jest promieniowanie UVB o długości fali w zakresie 290-320 nm. W drugim etapie pre-D3 przekształca się w witaminę D3 pod wpływem temperatury ciała. Witamina D3, która powstaje w pobliżu naczyń limfatycznych i krwionośnych w głębszych warstwach naskórka, jest w pełni wiązana przez białko DBP.

Słońce i witamina D – ta zależność jest zatem trwała i nierozerwalna. Przebywanie na słońcu wpływa korzystnie na poziom witaminy D w organizmie. Ekspozycja na słońce jest więc konieczna, ale aby osiągnęła pożądany skutek, musi zostać przeprowadzona według konkretnych zasad. Skuteczna synteza tej witaminy w Polsce jest możliwa tylko w okresie wiosny i lata, czyli od około marca/kwietnia do września. W tym czasie w naszym kraju panują najlepsze warunki pozwalające na dostarczenie organizmowi optymalnych ilości witaminy. W teorii wystarczy już około 30 minut kąpieli słonecznych w godzinach od 10:00 do 15:00, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę D3. Co ważne, nie trzeba wcale wylegiwać się na plaży czy w ogrodzie – wystarczy przebywanie na świeżym powietrzu i odsłonięcie minimum 18% ciała (np. przedramion i podudzi). 

Brzmi prosto, prawda? W rzeczywistości jednak, aby rzeczywiście dostarczyć organizmowi odpowiednich ilości tej witaminy, muszą być spełnione dodatkowe warunki. Nie wszystkie zależą od nas. Na przykład, podczas ekspozycji chmury nie powinny przysłaniać słońca, a powietrze nie może być mocno zanieczyszczone. A jak przedstawia się zależność witamina D a brak słońca? Schowanie się w cieniu nie dostarczy odpowiedniej ilości witaminy, dlatego zaleca się przebywanie w pełnym słońcu.

Wspomniane wytyczne dotyczą osób zdrowych (synteza witaminy D jest mniej skuteczna w przypadku przyjmowania niektórych lekarstw), nieotyłych (osoby z BMI powyżej normy mogą potrzebować większej ilości tego składnika, a tym samym powinny dłużej przebywać na słońcu) i z jasną karnacją. Stosowanie kremów z filtrem powyżej SPF15 może znacznie wydłużyć czas ekspozycji, który umożliwia wytworzenie odpowiednich ilości witaminy D. 

Dłuższego czasu ekspozycji mogą też wymagać osoby starsze, ponieważ synteza tego związku organicznego obniża się wraz z wiekiem. Co istotne, ekspozycja ciała na słońce może odbywać się tylko na świeżym powietrzu. Promieniowanie niezbędne do wytwarzania D3 nie przenika przez szkło. To oznacza, że nawet w mocno nasłonecznionym pomieszczeniu Twoja skóra nie wytworzy witaminy. Pamiętaj, że opalanie się w solarium również jej nie wytwarza.

Kiedy warto suplementować witaminę D?

Szerokość geograficzna, pora roku, wiek, karnacja skóry, pora dnia czy użycie filtrów przeciwsłonecznych oddziałuje na syntezę skórną witaminy D. Wszystkie te wymagania i trudności sprawiają, że produkcja witaminy D w organizmie w Polsce bywa bardzo utrudniona. 

Efektem są znaczne niedobory tego składnika. Według badań aż 90% Polaków ma niedobory witaminy D, a aż u 67,5% jest to ciężki niedobór witaminy D, wynoszący mniej niż 20 ng/ml. Co istotne, niedobory dotyczą osób w różnym wieku. Zbyt niski poziom witaminy D3 w organizmie, utrzymujący się przez dłuższy czas, może prowadzić do poważnych dolegliwości i chorób układu krążenia, neurologicznych i autoimmunologicznych.

Zarówno witamina D od słońca, jak i ta przyjmowana z pożywieniem, zapewni niewystarczający poziom. Nawet zbilansowana i zróżnicowana dieta czy też przebywanie na świeżym powietrzu to może być za mało. Problem jest jeszcze większy w okresie jesienno-zimowym, kiedy intensywność promieniowania słonecznego jest dużo niższa. Rozwiązaniem może być odpowiednia suplementacja, która pomoże uzyskać optymalny poziom witaminy D w organizmie i uzupełnić jej niedobory.

Z tej przyczyny zaleca się suplementację tej witaminy na zimę i jesień, czyli w okresie od października do przynajmniej marca. Witamina D w zimie i okresie jesieni to podstawa, ale suplementy warto przyjmować też w pozostałych miesiącach, jeżeli ekspozycja na słońce jest niewystarczająca. Suplementy z witaminą D należy dostosować do wieku, stanu zdrowia i potrzeb organizmu. Na przykład, innej dawki tego składnika potrzebują kobiety w ciąży lub planujące dziecko, a innej zdrowy nastolatek czy senior.

Przed rozpoczęciem przyjmowania warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą oraz wykonać badania diagnostyczne z krwi. Badanie umożliwi określenie poziomu witaminy D w organizmie, a w razie niedoborów pozwoli specjaliście określić odpowiednią dawkę preparatu mającą na celu uzupełnienie braków.

W jakich dawkach należy przyjmować witaminy na zimę i w innych porach roku? Zalecenia ekspertów mówią o konkretnych wartościach dla ogółu populacji. W razie potrzeby, w zależności od indywidualnych uwarunkowań pacjenta, lekarz może zmniejszyć lub zwiększyć dawkę.

Zalecenia dla konkretnych grup wiekowych przedstawiają się następująco:

  • noworodki (urodzone o czasie) i niemowlęta – 400 j.m/dobę (noworodki i niemowlęta 0-6 miesięcy), 400-600 j.m/dobę (dzieci 6-12 miesięcy),
  • dzieci od 1 roku do 3 lat – 600 j.m/dobę,
  • dzieci od 4 do 10 lat – 600-1000 j.m/dobę,
  • młodzież 11-18 lat – 1000-2000 j.m/dobę,
  • dorośli 19-65 lat – 1000-2000 j.m/dobę,
  • seniorzy 65-75 lat – 1000-2000 j.m/dobę,
  • seniorzy powyżej 75 lat – 2000-4000 j.m/dobę,
  • kobiety w ciąży, planujące ciążę i karmiące piersią – 1500-2000 j.m/dobę (kobiety otyłe – 4000 j.m/dobę).

U noworodków urodzonych o czasie, zdrowych niemowląt i dzieci w wieku do 10 lat nie zaleca się podawania kalcyfediolu, a jedynie cholekalcyferol.

Witamina D a promienie słońca – już wiesz wszystko

Wiesz już, jak ważna dla zdrowia jest witamina D. Słońce i dobrze zbilansowany jadłospis mogą nie zapewnić odpowiedniej ilości tego składnika w organizmie. Dlatego tak ważna jest odpowiednia suplementacja. Przyjmowana w suplementach witamina D w zimie i jesienią to podstawa, ale warto w ten sposób uzupełniać jej poziom również w innych miesiącach.

W sklepie Witalna Paczka znajdziesz bogatą ofertę preparatów z witaminą D, dostępnych w różnych postaciach. Suplementy naturalne w kapsułkach, tabletkach, kroplach i innych formach oraz zróżnicowanych dawkach pozwolą Ci wybrać preparat najlepiej dostosowany do Twoich potrzeb.