Dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych pomaga zapewnić zdrowie i dobre samopoczucie. Nie zawsze przyjmowanie ich z dietą okazuje się wystarczające. W takich przypadkach warto rozważyć suplementację. Sprawdź, jakie witaminy brać na co dzień.

Dlaczego witaminy są tak ważne dla organizmu?

Do prawidłowego funkcjonowania człowiek potrzebuje witamin, czyli niskocząsteczkowych związków organicznych. Są one konieczne do właściwego przebiegu procesów metabolicznych, a tym samym harmonijnej pracy organizmu. Dzienna porcja witamin dodaje zdrowia, pomaga zachować młodość i chronić ciało przed stresem oksydacyjnym. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów, a także dodaje energii. Dlatego tak ważne jest niedopuszczanie do awitaminoz, czyli chorób spowodowanych za małą ilością tych związków w organizmie.

Organizm ludzki nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać – wyjątkiem jest możliwość pozyskania niewielkich ilości witaminy D tworzonej w skórze oraz witaminy K, która jest w części produkowana przez bakterie żyjące w jelicie grubym. Z tej przyczyny musi je przyjmować z zewnątrz. Podstawą jest dobrze zbilansowana, zróżnicowana dieta. Najlepszym źródłem witamin są wszystkie owoce, warzywa, rośliny strączkowe i orzechy. W konkretne związki organiczne obfitują też inne produkty spożywcze.

Na przykład, witaminę A znajdziesz w żółtku jaj, mleku i jego przetworach, maśle, oleju oraz wątróbce. Mięso i kasza obfitują w witaminę B1, sery i podroby – w witaminę B2, a drożdże piekarskie i mięso drobiowe – witaminę B3 (niacynę). Dużo witaminy B4 (choliny) znajduje się w kiełkach pszenicy i rybach, kwasu pantotenowego (B5) w pełnoziarnistych produktach zbożowych, a witaminy B6 w nabiale, drobiu, mące i warzywach liściastych. 

Witamina B7 (biotyna) występuje m.in. w mięsie, jajkach i nasionach roślin strączkowych, a witamina B12 w produktach pochodzenia zwierzęcego. Gdy chcesz dostarczyć organizmowi witaminę C, sięgaj przede wszystkim po owoce cytrusowe i jagodowe oraz natkę pietruszki, D – mięso i ryby morskie, E – oliwę i oliwki, a witaminę K – zielone warzywa i oleje roślinne.

Kiedy warto brać suplementy na co dzień?

Właściwe odżywianie to naturalny i zalecany sposób dostarczania organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Nie zawsze jednak dieta okazuje się wystarczająca. Spożywanie wysoko przetworzonej żywności, niewłaściwie zbilansowany i jednorodny jadłospis, stosowanie niektórych leków, różne choroby jelit i żołądka oraz schorzenia związane z zaburzeniami wchłaniania mogą powodować braki i niedobory witamin. 

W takich sytuacjach warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym albo dietetykiem. Specjalista może zlecić wykonanie badań diagnostycznych i doradzi, jak dobrać odpowiedni preparat, gdy codzienna suplementacja okaże się niezbędna. W podjęciu decyzji, jakie witaminy brać na co dzień, może też pomóc farmaceuta.

Kto powinien suplementować witaminy i minerały?

Witaminy do codziennej suplementacji są zalecane przede wszystkim osobom, u których występują braki lub niedobory konkretnych składników. Suplementy z witaminą C, B lub innymi związkami organicznymi powinny być włączone, gdy nie jest możliwe dostarczenie ich organizmowi z dietą. Ponadto o suplementację konkretnych składników powinni zadbać pacjenci cierpiący na określone choroby oraz osoby z grup ryzyka niedoboru. 

Należą do nich m.in. kobiety planujące ciążę, które powinny przyjmować kwas foliowy (witamina B9), a także kobiety w ciąży i karmiące, u których wskazana jest suplementacja witaminy D, kwasu foliowego, żelaza i jodu. Weganie i wegetarianie oraz osoby na diecie bezglutenowej są narażeni na niedobory witaminy B12, B9 i D3 oraz cennych pierwiastków (wapń, cynk, żelazo i jod). Osobom z nietolerancją laktozy może grozić niedobór witaminy D3 i B2, z osteoporozą – D3, a z chorobą Leśniowskiego-Crohna – witaminy B12 i kwasu foliowego.

Codzienne branie witamin B3, B9, B12, a także wapnia jest zalecane osobom po 50. roku życia, a seniorom cierpiącym na zwyrodnienie plamki żółtej dodatkowo witaminy C, E oraz cynku, które pomagają spowolnić rozwój choroby. Pacjenci z łuszczycą bądź schorzeniami reumatycznymi mogą z kolei cierpieć na niedobory kwasu foliowego.

Suplementy na co dzień mogą też przyjmować mali pacjenci. Witaminy dla dzieci są szczególnie ważne w okresie wzrostu. Dostarczenie odpowiednich ilości składników pozwala milusińskim prawidłowo się rozwijać i zwiększyć odporność, co jest szczególnie istotne w okresie jesienno-zimowym. Zanim sięgniesz jednak po suplementację, najlepiej skonsultuj się w tej kwestii z lekarzem rodzinnym, pediatrą bądź farmaceutą.

Jak rozpoznać niedobory witamin?

Witaminy na co dzień przyjmowane w postaci suplementów są potrzebne zwłaszcza w przypadku ich niedoborów. Jak je rozpoznać? Obserwuj swój organizm, który zazwyczaj wysyła bardzo czytelne sygnały informujące o brakach konkretnych składników. Jeśli czujesz się stale zmęczony, senny i drażliwy, masz problemy z koncentracją i często boli Cię głowa, to może oznaczać niedobory witamin z grupy B. Składniki te regulują metabolizm i funkcjonowanie układu nerwowego.

Jeżeli masz słabą odporność, Twój apetyt i nastrój się pogorszyły, jesteś chronicznie zmęczony i senny, a do tego bolą Cię mięśnie i stawy oraz krwawą dziąsła, może brakować Ci witaminy C. Po konsultacji z lekarzem, gdy może zostać zalecona jej codzienna suplementacja, gdyż w dłuższej perspektywie niedobory tego związku mogą prowadzić do depresji i osteoporozy.

Na zbyt mały poziom witaminy K w organizmie mogą z kolei wskazywać częste biegunki, skłonność do siniaków, dłuższy czas krzepnięcia krwi i obfite miesiączki. Łamliwość włosów i paznokci, suchość skóry, brak łaknienia, a także zgrubienie i suchość spojówki może być objawem niedoboru witaminy A. Gdy zauważysz u siebie kłopoty ze snem, bóle kostno-stawowe, trudności w chodzeniu i utrzymaniu równowagi, wahania nastroju i przewlekłe osłabienie, to może być znak braku wystarczającego poziomu witaminy D w organizmie.

Jeśli zaobserwujesz powyższe objawy, skontaktuj się z lekarzem i wykonaj odpowiednie badania diagnostyczne, aby określić poziom konkretnych witamin w organizmie. Jeśli wyniki pokażą niedobory, w ich uzupełnieniu pomogą Ci odpowiednio dobrane witaminy i minerały w formie tabletek, kapsułek czy kropli.

Jakie witaminy brać na co dzień?

Na to, jakie witaminy zażywać codziennie, wpływa przede wszystkim Twój styl życia, wiek, płeć i indywidualne potrzeby zdrowotne. W przypadku niedoborów konkretnych składników, konieczne jest ich uzupełnienie. Ponadto w okresach szczególnego zapotrzebowania na składniki odżywcze, warto wspomagać się odpowiednimi preparatami. 

W sklepie Witalna Paczka znajdziesz szeroki wybór suplementów witaminowych. W zależności od preferencji, wybierz formę tabletek musujących, kapsułek, tabletek, kropli, rozpuszczalnego proszku, a nawet żelek. Są one dostępne w różnych stężeniach. Dzięki temu dostosujesz postać i dawkę do indywidualnych wymagań. Przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, który pomoże Ci dobrać preparat o pożądanym składzie, dostosowany do potrzeb. 

Witamina D3

Jakie witaminy na co dzień warto stosować? Zaleca się suplementację D3. To jedyna witamina, dla której opublikowano oficjalne zalecenia dotyczące przyjmowania przez ogół populacji. Szacuje się, że nawet 90% Polaków ma jej deficyty. Dlatego zaleca się jej przyjmowanie przynajmniej od września do marca-kwietnia, w dawkach dostosowanych do masy ciała i wieku. Na przykład, kobiety w ciąży powinny przyjmować suplementy z witaminą D w dawce minimum 2000 j/dzień, dorośli do 65. roku życia – od 800 do 2000 j/dobę, a dzieci w wieku od 1 roku do 10 lat – w dawce od 600 do 1000 j/dobę.

Witamina C

Witamina C wspomaga odporność, ale również pomaga chronić organizm przed wolnymi rodnikami i zmniejszać uszkodzenia komórek spowodowane procesem starzenia i chorobami. Z tej przyczyny warto ją suplementować nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale przez cały rok. Najlepiej przyjmować ją z samego rana na pusty żołądek i popić szklanką wody.

Witaminy z grupy B

Codzienne witaminy z grupy B są zalecane w suplementacji u osób szczególnie narażonych na ich niedobory, w tym zwłaszcza wegan i wegetarian (dla których najistotniejsza jest witamina B12), seniorów czy kobiet w ciąży. Są też polecane po operacjach i podczas rekonwalescencji. Kwas foliowy (czyli witaminę B9) w dawce 0,4 mg powinny profilaktycznie przyjmować kobiety w wieku rozrodczym stale albo przynajmniej 4 tygodnie przed planowanym zajściem w ciążę. Suplementacja jest zalecana do 12. tygodnia ciąży. 

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca ciężarnym stosowanie również witaminy D3 (w dawce przynajmniej 2000 j.m.), jodu (150-200 µg), żelaza (26-27 mg) oraz kwasów DHA (200-1000 mg). Jako że są one rozpuszczalne w wodzie, zaleca się ich przyjmowanie na pusty żołądek (najlepiej rano) i popicie szklanką wody. Dzięki temu organizm lepiej je przyswaja i metabolizuje.

Witamina K

Suplementację witamin z grupy K mogą natomiast rozważyć osoby na bardzo ubogiej, niezróżnicowanej diecie, narażone na złamania kości oraz stosujące niektóre leki, np. przeciwpadaczkowe i przeciwzakrzepowe, które utrudniają wchłanianie tych związków. 

Kwasy omega-3

Kluczem do skutecznej suplementacji jest umiejętne łączenie różnych witamin i minerałów. I tak witaminy na co dzień D3 można łączyć z kwasami omega-3. To nienasycone kwasy tłuszczowe, które są polecane zwłaszcza osobom z dolegliwościami układu krążenia i chcącym poprawić swą odporność. Witaminę D można też przyjmować z magnezem. 

Magnez

Suplementacja magnezu jest wskazana zwłaszcza dla osób uczących się, pracujących umysłowo i prowadzących aktywny, stresujący tryb życia. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek zależy przede wszystkim od wieku, płci oraz stanu zdrowia. Przyjmuje się, że u dorosłych mężczyzn wynosi ono 400-420 mg na dobę, a kobiet – 300-320 mg, przy czym u kobiet w ciąży zwiększa się do ok. 360-400 mg w ciągu dnia.

Dowiedz się więcej! Sprawdź, jakie są objawy niedoboru magnezu w organizmie.

Wapń

Codzienna dawka witamin może być uzupełniona o wapń zarówno u dorosłych, jak i dzieci. Jego suplementację powinni zwłaszcza rozważyć weganie, wegetarianie, a także osoby przyjmujące leki mające wpływ na obniżanie poziomu wapnia w organizmie, takie jak preparaty zawierające glikokortykoidy. Wapń często występuje w suplementach w połączeniu z witaminami D i K, a także magnezem i cynkiem, które to składniki wspomagają jego przyswajalność i metabolizm.

Cynk

Jeśli w Twojej diecie brakuje cynku, rozważ jego suplementację. Wybieraj preparaty o łatwo przyswajalnej formie: z glukonianem cynku bądź cytrynianem cynku, które cechują się lepszą wchłanialnością niż tlenek cynku. Pierwiastek ten wspiera działanie układu odpornościowego, wspomaga gojenie ran oraz działa pozytywnie na wygląd skóry (zwłaszcza cery trądzikowej), włosów i paznokci.

Potas

Jakie witaminy codziennie mogą przyjmować osoby bardzo aktywne i żyjące w stresie? Są one narażone na niedobory potasu. W takich sytuacjach warto rozważyć uzupełnienie jego poziomu przez regularną suplementację. Pamiętaj jednak, aby dawkę pierwiastka skonsultować wcześniej z lekarzem bądź farmaceutą, gdyż nadmiar składnika może wpływać negatywnie na nerki.

Selen

Ostrożnie podchodź też do selenu. Jego niedobór może prowadzić do osłabienia koncentracji, niewłaściwej pracy układu odpornościowego, mięśniowego i tarczycy, a nawet niepłodności. Jednakże optymalny poziom tego mikroelementu w organizmie jest niski i łatwo go przekroczyć, co może prowadzić do selenozy. To schorzenie objawia się m.in. biegunką, wypadaniem włosów, nudnościami i bólem stawów. Zbyt duża ilość pierwiastka w organizmie może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy. Przyjmując preparaty z selenem, pozostań zatem pod stałą kontrolą lekarza. 

Już wiesz, jak suplementować witaminy

Już wiesz, jakie witaminy brać na co dzień. Pamiętaj, że najważniejsze witaminy dla organizmu najlepiej przyjmować z pożywieniem. Prawidłowy jadłospis jest podstawą dobrego stanu zdrowia. Suplementy stanowią uzupełnienie dobrze zbilansowanej diety. Pomogą Ci zyskać pewność dostarczania organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które wzmacniają efekty spożywania zdrowej żywności: warzyw, owoców, orzechów, kasz i innych produktów spożywczych. Nie powinny ich jednak zastępować.